Savoir Faire son Sac à Dos : Les Règles du Juste Poids

Après le casse-tête du choix de la bonne paire de chaussures, celui du sac à dos et du poids idéal à porter peuvent rapidement se poser dans la foulée. Pourtant, sur le papier, rien de plus simple : un contenant, équipé de bretelles, qu’on remplit avec ce dont on a besoin. Excepté que la notion de besoin peut varier d’une personne à l’autre. Et, à l’instar du cartable des enfants pour l’école, on réalise rapidement qu’un sac à dos au chargement non adapté, ça peut vite transformer la randonnée en calvaire. Et c’est sur le terrain que se paient nos mauvais choix. Alors  comment éviter les pièges posés par le remplissage du sac ? Comment déterminer ce qui est essentiel de ce qui ne l’est pas ? Comment répartir intelligemment le poids dans un sac et éviter la fatigue ou la blessure ? Autant de questions auxquelles va tenter de répondre cet article.

1 – LE CHOIX DU VOLUME : UNE QUESTION DE PRATIQUE

Dans ce chapitre j’aborde la question du choix du sac à dos. Mais ne nous y trompons pas : vous ne trouverez ici aucun parti pris par rapport à des marques ou à des modèles particuliers. À l’image de mon dossier dédié au choix de sa chaussure de randonnée, cet article n’est pas là pour vous conseiller un produit plutôt qu’un autre.

L’idée c’est en revanche de comprendre que, comme pour d’autres catégories d’équipement, bien choisir son sac de randonnée doit avant tout correspondre à un usage et une fréquence. Le litrage (ou volume, exprimé en litres) du sac est donc essentiel.

Un trekkeur en autonomie ne va ainsi pas partir avec un petit sac, vous vous en doutez bien. Mais l’inverse vaut également : il est inutile de sortir le 70L pour sa balade dominicale derrière la maison. Car ce qu’il faut retenir c’est que plus le sac est gros, plus on le remplit. C’est instinctif et c’est une erreur.

D’une manière générale, il faut donc déjà essayer de considérer ces principaux cas de figure pour déterminer le litrage de sac le plus adapté :

1. Je randonne à la journée

Je pars avec un sac dont le volume peut varier entre 20 et 35L grand maximum pour contenir un vêtement de pluie, un vêtement chaud, une gourde de 1,5L, un pique-nique, une petite trousse à pharmacie. Selon la saison, ces basiques sont à compléter par bonnet, gants, crème solaire.

Si vous êtes amené(e) à porter pour plusieurs personnes dans un seul sac, il est possible que le volume requis monte exceptionnellement autour de 42L à la journée. Dans tous les cas, on se retrouve à porter un poids total oscillant entre 5 et 8 kilos maximum.

Je n’intègre volontairement pas à ce calcul l’ajout de matériel technique pour des itinéraires plus alpins, ni celui de matos photo ou de livre pour la détente hors randonnée qui feront monter la balance.

2. Je randonne plusieurs jours

Je pars avec sac doté d’une armature solide et dont le volume peut varier entre 45L et jusqu’à 70L selon le type d’itinérance et la durée de celle-ci. Le degré d’autonomie – 100% refuge ou 100% tente ou panachage entre les deux – va énormément influer sur le poids et l’encombrement du sac à dos. La fourchette de poids finale devra osciller entre le 12 et le 18 kilos grand maximum. Au-delà de 20 kilos, l’exercice devient franchement insupportable.

On va essayer de voir maintenant comment éviter le piège du « j’en prends trop » puisque, si vous lisez cet article, c’est probablement que vous vous préparez à partir sur plusieurs jours. À compter de maintenant, les conseils ne porteront donc que sur l’itinérance, terrain de prédilection pour les excès de volumes de sac à dos.

2 – MATÉRIEL : LE CHOIX DE L’ESSENTIEL

Je ne compte pas les fois où, pendant mes tournages et reportages sur les GR et les sentiers, j’ai croisé des randonneurs/ses usé(e)s par le chargement qu’ils/elles portaient dans leur dos. Je revois leurs visages exténués, leur dépit et leur ras-le-bol après quelques jours de marche.

J’entends encore les chiffres invraisemblables du poids de leurs sacs ou des éléments incongrus qu’ils contenaient. Que ce soit un excédent de garde-robe de peur de manquer, d’une trousse de toilette de plus de deux kilos ou même, sur le GR20, d’une énorme multiprise, je ne compte plus ces fois où j’ai été le témoin d’erreurs de chargement fatales.

Il faut dire que l’exercice n’est pas aussi simple qu’il y paraît. Et la meilleure école est souvent celle de l’expérience. La jeunesse, qui se lance dans ses premières aventures nomades, est en première ligne sur le front des sacs à dos mal goupillés.

Souvent du fait de la méconnaissance de ce qui est requis et de ce qui ne l’est pas. Ensuite – et beaucoup – de celui d’un budget insuffisant qui oriente vers des accessoires économiques et donc, forcément, plus lourds et/ou plus encombrants.

L’angoisse de manquer de quelque chose demeure, dans tous les cas, celle des débutant(e)s quel que soit leur âge. Voici donc quelques conseils pour limiter la casse et freiner ses envies de tout emporter.

1. Le fond de sac : la base

Ce qu’on appelle un fond de sac, ce sont les éléments qu’on doit retrouver absolument dans son sac à dos à chaque départ de randonnée. L’essentiel. La base. En général il s’agit d’un vêtement chaud – polaire ou doudoune – d’un vêtement imperméable et coupe-vent, d’une petite pharmacie, d’un couteau et d’une gourde. C’est à partir de ce fond de sac qu’on compose ensuite le reste du contenu en fonction de son programme.

2. L’autonomie totale

Vous avez décidé de ne dépendre de personne. Félicitations, c’est une expérience de la liberté que vous n’êtes pas prêt d’oublier. Mais pour que celle-ci vous reste en mémoire comme autre chose qu’une douloureuse épreuve de force, il convient de charger correctement son sac à dos. Voici, à titre d’exemple, ce que contient mon sac (en plus du fond de sac décrit ci-dessus) lorsque je pars pour plusieurs jours en mode bivouac.

• le textile quotidien : ce sont les affaires avec lesquelles je marche en journée. J’utilise le même tee-shirt – en mérinos pour éviter les odeurs – le même caleçon et les mêmes chaussettes que je change tous les deux jours. Je n’ai que deux tenues : la tenue de rechange est dans un sac en toile. Si besoin, je fais une lessive à la main en cours de route et je fais sécher sur le sac pendant la marche. J’utilise le même short pendant cinq à six jours. 
• la rechange du soir : c’est un tee-shirt mailles chaudes, un caleçon propre, un pantalon de survêtement fin et une paire de chaussettes s’il fait très froid, autrement je laisse les pieds respirer. Je ne les utilise que le soir, après la toilette. Rangé également dans un sac en toile. Si j’ai froid, je mets la doudoune du fond de sac en plus.
• un sac en toile supplémentaire : je l’utilise pour y mettre le linge sale car ça prend moins les odeurs qu’un sac en plastique ou poubelle.
• une paire de tongues 
• le nécessaire de cuisine : ça veut dire réchaud, cartouche de gaz, briquet ou allume-feu, popote et couverts plastique + un petit sac poubelle de 20L
• un sac de couchage – pour moi non synthétique avec température confort comprise entre zéro et deux degrés
• un matelas de sol confortable : évitez les premiers prix et les produits trop encombrants une fois pliés
• une tente : la mienne est une Sierra Designs Meteor 3000 trois personnes de 2,4 kilos car je pars maintenant souvent en famille et que j’apprécie énormément son confort et son habitabilité. Mais si vous êtes seul(e), je vous recommande de ne pas dépasser les 2 kilos pour la tente.
• une gourde d’1,5L en acier inoxydable pour bien garder la fraîcheur + une poche souple d’1L avec filtration
• une trousse de toilette comprenant : une brosse à dent, un dentifrice, un savon, un déodorant, un coupe-ongle, un ou deux rasoirs, une pharmacie de base, un rouleau réduit de PQ
• du petit accessoire : lampe frontale, chargeur nomade et câble pour le téléphone, portefeuille, un livre pour le soir (optionnel), couvre-sac imperméable, éventuellement un tube de lessive liquide, quelques mètres de fil, une demie éponge
• la nourriture pour 5 à 6 jours : chez moi ça se résume à un Tupperware de mélange de fruits secs, quelques figues/abricots séchés supplémentaires, des sachets de plats cuisinés à faire réchauffer, un bout de fromage, un saucisson, des biscuits et des barres de céréales, des soupes et, pour le petit-déjeuner, des céréales, du lait en poudre, des dosettes de café et des gâteaux au miel. 

Je ne dis pas que cette constitution de sac est parfaite. Elle me permet en tout cas de marcher sans souffrir en portant en moyenne 15 à 16 kilos et jusqu’à 18 kilos max pour les plus longues durées. Je connais des adeptes de la MUL – Marche Ultra Légère – qui repasseraient derrière moi en hurlant au loup et qui trouverait matière à tailler encore drastiquement dans ma liste pour faire tomber le poids sur la balance. Ce n’est pas mon école.

Mon école c’est celle qui cherche le meilleur compromis entre le poids porté la journée et le confort le soir. La qualité d’un bivouac et d’un bon repas c’est un apport psychologique essentiel. Pour peu que la journée de marche ait été difficile, vous serez heureux d’être bien sous votre tente le soir avec un dîner qui vous remontera le moral. Car si, à mes yeux du moins, un sac trop rempli peut vite rendre un trek insupportable, l’inverse peut également être source d’inconfort.

3. Quelques conseils supplémentaires pour éviter le surpoids et/ou l’encombrement

• les vêtements : ne succombez pas à l’envie de changer de tenue chaque jour. Les matières modernes encaissent très bien les odeurs et le trek, par principe, rompt avec le confort vestimentaire du quotidien. Sachez vous limiter et tourner avec peu en faisant des lessives sommaires. Inutile également d’avoir plusieurs rechanges pour le soir au bivouac : on ne transpire pas au bivouac. Prenez soin de votre tenue du soir et utilisez la chaque soir.
• le gaz : adaptez le choix de la cartouche fonction de votre usage. Est-ce que vous aurez besoin du gaz à chaque repas ? Pour faire chauffer de l’eau plus de dix minutes ou pour réchauffer un plat 2/3 minutes ? Sachez que le gaz tient bien. Quand je pars 5/6 jours à deux, on tient sur une  CV470 de Camping Gaz qu’on utilise le matin et le soir et qui n’est même pas terminée à la fin.
• l’utilisation de la gourde : adaptez-vous à votre terrain de trek. Inutile de forcément partir avec 2,5L d’eau. Quand je sais que je vais trouver de l’eau sur le parcours, je ne remplis pas ma gourde à 100%. Je fais en revanche le plein quelques heures avant le bivouac, histoire d’être tranquille si je pense que j’aurai du mal à trouver de l’eau.
• visez la compacité :  matelas, duvet, trousse de toilette… Chaque accessoire doit être passé au filtre de la compacité pour gagner sur l’encombrement du sac à dos. Oubliez les tapis de sol premier prix qui se déchirent, sont inconfortables et prennent de la place. Attention également aux auto-gonflants petit budget qui bouffent une place considérable dans le sac.
• la trousse de toilette : ce chapitre concerne surtout les femmes qui auront du mal à laisser derrière elles crèmes, lotions et maquillage. Je ne dis pas de ne rien prendre : je dis d’être par contre raisonnable et de ne privilégier que l’essentiel. Pour le dentifrice et le savon, une astuce peut consister à n’utiliser que des petites doses préparées à l’avance dans des flacons plastique, comme celles qu’on trouve dans les hôtels.
• la nourriture : un article dédié serait nécessaire pour ce sujet. L’alimentation est une part souvent énorme d’un sac à dos trop lourd. Il faut savoir se limiter sans non plus se priver. La dépense énergétique est conséquente et il faut pouvoir la récupérer avec la quantité et la qualité. Misez surtout sur le repas du soir, quitte à rogner sur le midi. Les lyophilisés se sont beaucoup améliorer ces dernières années mais je trouve ça encore cher pour un côté « saveur » souvent décevant. Pensez aussi aux déchets au moment du choix d’un plat. Il faudra souvent les trainer avec vous quelques jours. Moralité : laissez tomber les boîtes de conserve !
• dormir en gîte ou en refuge : moyennant le budget qui va avec, il est également possible – selon l’itinéraire choisi – de réserver à l’avance ses nuits dans des hébergements en « dur ». Ce qui fera des kilos en moins dans le sac puisque la tente, le sac de couchage et le matelas seront désormais inutiles. Un sac à viande pourra, en revanche, trouver sa place dans l’inventaire. Idem pour les repas du soir et les petits-déjeuner, qui pourront être pris à l’hébergement et dispenseront donc d’apporter réchaud, popote et nourriture.

3 – SAVOIR CONSTITUER SON SAC À DOS

À ce stade, vous avez devant vous et sans superflu tout l’équipement pour votre aventure à venir. Reste à faire rentrer ça dans le sac. Une phase qui nécessite un peu de réflexion et l’application de règles utiles. Comme lorsqu’on remplit le coffre de la voiture au moment de partir en vacances.

Un seul mot d’ordre : hors de question de bourrer sauvagement et n’importe comment. Le rangement d’un sac à dos est un exercice de Tetris qui requiert une certaine logique.

J’avoue avoir du mal avec les sites qui, en bon élève, énumèrent avec sagesse la théorie du compartiment comme si les affaires allaient s’emboîter à la perfection dans le sac en respectant ces limites imaginaires…

Alors je vous livre ici ma méthode, accompagnée de mes règles absolues, et libre à chacun(e) de les adopter ou de les adapter à ce qu’il aura vu/lu ailleurs.

1. Mes 3 règles absolues

• stop au concept « du lourd au fond et du léger au-dessus » : je n’y adhère absolument pas. Ce n’est pas aux lombaires de tout encaisser, pas plus que ce n’est aux épaules de le faire. Faire un sac à dos impose de poser la question de la répartition de la charge sur l’ensemble de la surface dorsale. Ça c’est la théorie. La pratique est toujours plus complexe fonction des éléments à disposer/imbriquer.
• savoir répartir latéralement la charge : de la même façon qu’on répartit la charge entre le haut et le bas, on veille également à respecter une forme de symétrie latérale en n’accaparant pas un côté plutôt que l’autre avec des éléments lourds de l’équipement. Je pense par exemple à la gourde qui va peser côté gauche ou côté droit : pensez à compenser ce genre de poids à l’opposé.
• rien (ou peu de chose) ne doit dépasser du sac : c’est un point d’honneur auquel je suis férocement attaché. Ça signifie que ce que vous voyez souvent trimballé à l’extérieur des sacs (tente, duvet, tapis de sol notamment) est chez moi à l’intérieur. L’uniformité du sac ainsi constitué est un atout en terme de répartition et d’équilibre global. Et on évite également d’agripper et/ou d’abimer ce qui dépasse du sac dans la végétation ou les rochers.

2. Mes étapes de constitution du sac

Je commence par mettre au fond du sac ce dont je n’ai pas besoin pendant la journée. Ce sont donc évidemment les affaires de bivouac. Certain(e)s pourront m’opposer à ce choix qu’en cas d’urgence pour poser le bivouac, il faudra sortir tout le contenu du sac avant d’arriver à la tente : peu pratique.

C’est pour cette raison que je choisis des sacs dotés d’un double accès : classique par le haut mais également disposant d’une ouverture zippée à la base. Je peux alors récupérer plus vite ce qui est au fond.

Dans l’ordre, du bas vers le haut, voici comment je constitue alors mon sac à dos.

• après avoir sorti les éléments de ma tente de leur sac de transport et les avoir repliés puis roulés pour mieux les adapter à mon sac, je glisse au fond l’habitacle + la toile l’une contre l’autre, ainsi que la poche des sardines.
• vient ensuite le sac de couchage, bien tassé dans sa housse de compression. 
• j’y appuie à plat la housse contenant le matelas
• je coince dans un angle et dans le sens vertical les arceaux de la tente
• j’ajoute le sac contenant les dîners et celui contenant le petit-déjeuner
• à ce stade j’essaie d’agencer la cartouche de gaz et la popote (à l’intérieur de laquelle j’ai placé le réchaud, le briquet et la demie-éponge) 
• j’ajuste l’espace avec la trousse de toilette 
• les sacs de vêtements trouvent ensuite leur place
• vient alors le repas du midi et le Tupperware de fruits secs
• je bourre les flottements éventuels avec la doudoune pliée et la GoreTex
• je pose par-dessus la gourde à plat et la poche à eau filtrante vide
• dans la poche intérieure du rabat je glisse : portefeuille, chargeur nomade, câbles et lampe frontale
• dans la poche extérieure du rabat je mets le sursac de pluie, le PQ et quelques barres de céréales pour la journée
• dans la poche kangourou extérieure j’installe mon livre, les figues et les abricots
• dans les poches ceinture je répartis mes clés (maison/voiture) et le couteau       

4 – SAVOIR BIEN RÉGLER SON SAC À DOS

Alleluja ! Tout est rentré et votre sac à dos, enfin fermé, à une belle forme bien équilibrée, sans rien qui ne dépasse ou qui ne boursoufle. On est sur la bonne voie ! L’heure est maintenant venue d’en éprouver le poids et de procéder à quelques ajustements pour optimiser le portage dans le temps.

La plupart des sacs à dos récents de grosse capacité disposent d’un système de dos réglable pour coller au plus près à la taille de leur utilisateur/trice. Ne brûlez donc pas cette étape lors d’une première utilisation en vous référant, si nécessaire, au mode d’emploi fourni avec le sac à dos. Les sacs de gros volume ont souvent des renforts au niveau des omoplates. Un sac à la hauteur bien réglée doit faire correspondre vos omoplates avec ces renforts.

Un sac à dos doit être porté proche du dos et assez haut sur les épaules. Le bas du sac doit lui être supporté par les hanches. C’est là qu’intervient le réglage de la ceinture. À ajuster, avec fermeté mais sans serrage excessif, de manière à sentir le sac à dos se « coller » au dos par l’entremise des épaules, des omoplates et des hanches. La posture corporelle est essentielle pour bien ressentir cette étape. Bref, tenez-vous bien droit avec les épaules en arrière.

On tire ensuite sur les sangles des bretelles pour bien ajuster le serrage de celle-ci au niveau des épaules et affiner le port du sac. On considère qu’il faut pouvoir passer facilement un doigt entre la bretelle et l’épaule. 

Dernière étape, et non la moindre : les rappels de charge, ces petites sangles qui s’échappent au niveau des épaules et qu’on récupère un peu à l’aveugle en tâtonnant avec la main et la tête tournée vers le sac. Bien les tirer pour récupérer le poids de la tête de sac qui part sur l’arrière. De cette manière le sac se retrouve « collé » au dos, prolongement presque naturel du corps qui doit conserver son aisance de mouvement et, si votre chargement est réussi, vous devriez même à ce stade être étonnamment surpris de la sensation de portage presque facile par rapport au poids réel du sac.

À propos de la sangle de poitrine : personnellement je ne suis pas fan de ce point de réglage qui, à mes yeux, compriment la poitrine. Je pars du principe que la poitrine a besoin de place pour respirer. Je n’ai jamais vraiment trouvé que la sangle de poitrine apportait autre chose qu’une sensation désagréable d’étouffement. Mais ça reste un avis subjectif et personnel.

5 – LES RISQUES LIÉS À UN MAUVAIS CHARGEMENT DU SAC À DOS

Si cet article se donne autant de mal à détailler avec le plus de clarté et de précisions l’ensemble des étapes devant vous permettre d’obtenir un sac à dos bien réglé et au poids optimisé, ce n’est pas seulement pour vous permettre de rendre votre expérience de l’itinérance la plus confortable possible. C’est aussi, et surtout, pour vous mettre à l’abri des douloureuses conséquences d’un sac à dos trop lourd et mal fait.

Parmi les symptômes bénins se recensent les traditionnels maux d’épaule et douleurs dorsales, conséquences attendues d’un surpoids et d’une charge déséquilibrée qui tire sur l’arrière et/ou qui est insuffisamment calée. Une fatigue musculaire et corporelle prématurée apparaîtra également plus rapidement. Sans oublier les risques d’échauffement, d’irritation de la peau et/ou l’apparition de points durs et douloureux localisés sur les zones de tension. 

Plus rare et moins connue est le syndrome du havresac, pathologie entrainant la paralysie des nerfs d’un bras suite à la compression exercée par les bretelles du sac sur le plexus brachial. Parmi les signes avant-coureurs de ce cas de figure extrême on trouve fourmillements dans les doigts, perte musculaire du bras ou encore crampes. La paralysie se produit ensuite sous trois à quatre heures et peut entrainer des conséquences pendant plusieurs semaines, voire plusieurs mois pour les cas les plus graves.

Au-delà des conséquences physiques et physiologiques, une mauvaise répartition du poids du sac à dos – ou un excédent de poids – aura également un impact sur l’endurance et la performance du marcheur.

6 – CONCLUSION

Vous l’aurez compris, bien choisir son sac de randonnée n’est que la première étape d’un processus minutieux qui sera le garant d’une expérience agréable et respectueuse du corps. Le respect de ces quelques règles élémentaires et des bases du remplissage par l’essentiel devrait vous permettre d’aborder vos premiers treks sous de bons auspices.

Toutefois seule la répétition et l’apprentissage par l’erreur vous conduiront à maîtriser de mieux en mieux le chapitre de la constitution du sac à dos. Jusqu’à ce jour où, instinctivement, vous n’y réfléchirez même plus, assemblant rapidement et parfaitement les éléments requis pour votre prochaine aventure.

Remarque : les informations données dans cet article engagent uniquement la responsabilité de l’utilisateur/rice sur le terrain qui saura les adapter à son niveau et à son expérience. Carnets de Rando ne saurait être tenu responsable de tout accident survenant suite à un mauvais usage de cet article.